MUSCULATION : LE SPLIT
Le split est une des meilleurs méthodes d’entraînement en musculation
Il existe plusieurs méthodes d’entraînement en musculation.
Le choix de la méthode dépend globalement des objectifs et du nombre d’entraînements réalisés par semaine.
Lorsqu’on est débutant en musculation, nous avons tendance à nous tourner vers le full body, soit vers un
entraînement complet du corps à chaque séance. Et cela fait sens. Vous n’avez pas encore forcément accumulé
assez d’expérience pour passer sur d’autres types d’entraînements, vous ne prenez pas forcément le temps
d’aller plus de 2 ou 3 fois à la salle par semaine et le full body est un bon moyen de découvrir son corps
et ses capacités de proprioception.
Néanmoins, lorsque vous commencez à progresser et à aller de manière plus récurrente à la salle de musculation,
le full body n’est plus forcément le meilleur type d’entraînement que vous pourrez réaliser en fonction de
vos objectifs. De plus, il est difficile voir inutile d’entraîner son corps en full body si vous vous rendez
en salle de musculation 5 ou 6 fois par semaine. Votre corps n’aura pas le temps de récupérer et votre
programme ne sera pas optimisé.
Dans cette situation, plusieurs alternatives s’offrent à vous, comme vous tourner vers le half body, le PPL ou
encore le split. Aujourd’hui, c’est sur cette dernière notion que nous allons nous attarder et nous allons
tenter de comprendre quel est l’intérêt du split en musculation.
Le split : qu’est-ce que c’est ?
Le split est une méthode qui consiste à diviser son entraînement hebdomadaire par groupes musculaires, à
l’inverse du full body qui porte comme principe un entraînement de l’ensemble du corps à chaque séance.
Cette programmation par groupes musculaires prend du sens si vous réalisez entre 4 et 6 entraînements par
semaine. En effet, chaque entraînement va être dédié à un seul groupe musculaire ( deux dans certains
cas ) et l’objectif va être de travailler en profondeur ce groupe et sur un maximum de ses facettes.
Ainsi, par exemple, le lundi, vous allez réaliser un entraînement spécifique aux pectoraux et ne
travailler que ce groupe musculaire. Vous pouvez alors réaliser 5 ou 6 exercices uniquement dédiés à
ce groupe afin de le cibler sous tous les angles. Le lendemain, vous ferez pareil avec le dos par exemple.
Nous remarquons ainsi une différence fondamentale avec le full body puisque en s’entraînant sous le format
split, vous pourrez dans l’immense majorité des cas réaliser plus d’exercices dédiés à un groupe musculaire
dans la semaine et surtout inclure plus d’exercices d’isolation. En full body, vous vous concentrez quasi
exclusivement sur des exercices polyarticulaires.
Par contre en full body, vous entraînerez plusieurs fois par semaine un même groupe musculaire alors qu’en
faisant du split vous ne pourrez le travailler qu’une ( majorité des cas ) à deux fois par semaine ( si
vous travaillez un point faible ).
Maintenant, que nous avons défini ce qu’était le split en musculation, voyons ensemble quels en sont les
avantages.
L’avantage du SPLIT par rapport aux autres types d’entraînements
Le principe de spécificité
Le premier avantage lié à la pratique du split est qu’on va réellement pouvoir spécifier son entraînement.
On se concentre alors sur le travail exclusif d’une partie du corps avec pour objectif de travailler le
groupe musculaire visé sous tous ses angles. L’idée ici est de pouvoir harmoniser son travail, équilibrer
les courbes et cela a un réel intérêt esthétique. De plus, comme vous pouvez prendre le temps d’annihiler
un seul et même groupe musculaire, vous pouvez organiser vos exercices en fonction de vos points faibles
( physique ou force ) et les travailler en profondeur.
Selon les objectifs, cela permet de se muscler plus rapidement. En effet, le split va avoir un réel intérêt
pour l’hypertrophie. Globalement, le split permettant de travailler tous les angles des différents groupes
musculaires et d’associer tension mécanique et anabolique, il consiste en un excellent type d’entraînement
pour l’hypertrophie.
D’ailleurs, c’est aujourd’hui la méthode la plus utilisée ( et de loin ) par les bodybuilders professionnels
pour développer en volume leurs muscles.
Néanmoins, cela est à prendre avec des pincettes. Le full body, le half body ou encore le PPL ont également
de nombreux avantages dans le développement de l’hypertrophie globale. Étant donné qu’ils sont constitués
d’une majorité d’exercices polyarticulaires, ils vont permettre de rapidement prendre du volume d’un point
de vue global. Ainsi, lorsque vous démarrez en musculation, vous verrez un gain important à ce niveau en
pratiquant du PPL par exemple. L’intérêt du split et qu’il va permettre de développer les parties négligées
et les points faibles et a donc le potentiel pour aller encore plus loin d’un point de vue hypertrophie.
Augmentation de l’intensité sur un même groupe musculaire
Le split permet d’être à 100 % sur chaque groupe musculaire, ce qui n’est pas le cas avec les autres types
d’entraînements. En effet, lorsque vous faites un PPL ou un full body, le choix du premier exercice va
avoir un impact fort sur les performances des exercices suivants. Vous ne pourrez donc pas mettre la
même intensité de travail pour tous les groupes musculaires de votre corps.
Une méthode d’entraînement sélective et très personnalisable
Enfin, le split a comme avantage d’être ultra personnalisable et de vraiment pouvoir prendre en
considération les points faibles et la génétique du pratiquant. Ce dernier pourra alors adapter ses
training en fonction de variables qui lui sont propres et beaucoup plus facilement que sur du PPL, du Half
Body ou du full body.
Ainsi, le split a de nombreux avantages. Il est néanmoins très important de bien le programmer et de
s’organiser correctement afin de pouvoir en tirer tous les bénéfices.
Nous vous proposons à présent de voir ensemble comment vous pouvez organiser votre split afin d’être le
plus efficace possible.
Comment organiser un split ?
Comme nous le disions précédemment, prévoyez entre 4 et 6 jours pour pouvoir réellement utiliser le split.
Vous pouvez, si vous êtes à 4 jours d’entraînement, combiner le travail de deux groupes musculaires ( dos,
pectoraux par exemple ).
Pour maximiser vos résultats et votre récupération, il est nécessaire d’éviter un maximum de solliciter
les tissus musculaires principaux et d’assistances qui sont intervenus le ou les jours précédents.
Par exemple, il est déconseillé de faire une séance pectoraux le lundi et une séance épaules le mardi,
car lorsque vous travaillez les pectoraux, vous allez solliciter en partie les épaules étant donné que
les pectoraux sont des stabilisateurs de l’épaule et jouent un rôle d’abaissement de celle-ci. Ils ont
alors des insertions communes et il serait contre productif de travailler ses deux groupes musculaires
d’affilés.
Évitez également de travailler deux gros groupes musculaires le même jour ( exemple : jambes/pectoraux )
afin de conserver un maximum d’énergie pour chacun d’entre eux.
Pour optimiser votre travail, nous vous conseillons également de mettre vos séances les plus éprouvantes
en début de semaine, lorsque vous avez le plus d’énergie.
Enfin, la répartition de vos séances et de vos exercices doit prendre en compte vos points faibles et
votre génétique. Si vous avez un retard au niveau des biceps et que vous les travaillez en temps normal
le même jour que les triceps, commencez votre séance par le travail des biceps, lorsque vous avez encore
toute votre énergie.
Exemple d’une semaine d’entraînement en split
Plusieurs formats d’entraînement sont possibles pour votre split, et votre rythme doit être préparé en
fonction de vos particularités.
Néanmoins un split type pourrait être :
Sur 4 jours :
• Lundi : pectoraux & triceps
• Mardi : dos & biceps
• Jeudi : jambes & abdominaux
• Vendredi : épaules & trapèzes
Sur 5 jours :
• Lundi : pectoraux
• Mardi : dos
• Mercredi : jambes & abdominaux
• Jeudi : biceps & triceps
• Vendredi : épaules et trapèzes
Sur 6 jours
• Lundi : pectoraux
• Mardi : dos
• Mercredi : quadriceps & triceps
• Jeudi : biceps & abdominaux
• Vendredi : épaules et trapèzes
• Samedi : ischios-jambiers & mollets
Le split : les pièges à éviter
Enfin, pour optimiser vos séances, il y a des pièges à éviter lors de votre pratique du split.
Le premier risque est de faire des séances trop longues. Cela peut avoir un impact néfaste sur votre
métabolisme et vous faire entrer dans un processus catabolique. Une séance de 1h/1h15 peut totalement être
suffisante.
N’oubliez pas de spécifier votre entraînement et de l’adapter à votre physique. Prenez le temps de bien
récupérer avant de ré-entraîner un groupe musculaire. Étant donné que vous allez réaliser 5, 6 ou encore
7 exercices par groupe, le temps de récupération de celui-ci est plus long que pour du full body ou encore
du PPL.
Finalement et comme toujours n’oubliez pas que le plus important, c’est la discipline et la régularité,
que ce soit dans l’entraînement, la récupération ou l’alimentation.
Vous en savez désormais plus sur le split, son fonctionnement, ses avantages et ses limites.
Les jours off, vous pouvez ainsi opter pour une séance de cardio ou n’importe quelle activité à faible intensité !
N'oubliez pas que dans votre salle de musculation Planète forme Limoges, votre coach est toujours là pour vous conseiller
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