MUSCULATION : LE SPLIT SUR 5 JOURS
Nous avons pu voir dans différents articles de ce blog les différentes méthodes de musculation pour tous les niveaux.
• Le Full body pour les débutants
• Le Half Body pour le niveau intermédiaire
• Le Push Pull Legs ( PPL ) pour intermédiaires et confirmés
• Le SPLIT pour les confirmés
Pour ce qui est du programme de musculation SPLIT, nous avons détaillé un programme SPLIT sur 3 jours,
qui est idéal pour les pratiquants qui souhaitent passer au niveau supérieur sans pour autant isoler
chaque muscle par séance. Il s’agissait d’un bon compromis de progression.
Cependant, cette méthode ne suffit pas à d’autres puisqu’elle n’est pas assez intensive musculairement
et ne permet pas un ciblage précis en seulement 3 entrainements par semaine.
C’est pour cela qu’il existe le programme SPLIT sur 5 jours, qui permet un ciblage complet de chaque
groupe musculaire.
Programme SPLIT 5 jours : Ce qu’il faut savoir
Le but de la méthode SPLIT sur 5 jours est de travailler l’ensemble des muscles du corps de façon
indépendante dans une séance dédiée. Cette méthode de musculation permet d’intensifier considérablement
vos séances et de travailler sous tous les angles chaque muscle.
Attention cependant à ne pas de lancer dans ce programme si vous n’avez pas une base musculaire suffisante.
Dans un programme SPLIT en musculation, le repos est moins important que pour les autres méthodes.
Sur une base d’entraînement de 5 jours, vous n’aurez que 2 jours de repos. De ce fait, vous ne devez pas
prendre à la légère votre alimentation et vous assurer d’apporter tous les micronutriments nécessaires à
une bonne récupération musculaire. Il en va de même pour une bonne hydratation sur les 7 jours de la semaine
Un autre point très important dans un programme SPLIT, lié à une haute intensité de travail sur vos muscles :
portez une attention particulière à votre échauffement pour prévenir des blessures et préserver vos
articulations.
Le programme Split 5 jours
Passons à présent aux choses sérieuses : la partie entrainement
Sur une base de 5 jours par semaine, vous pouvez aisément isoler chaque groupe musculaire par séance :
• Séance Dos
• Séance Pectoraux
• Séance Bras
• Séance Jambes
• Séance Épaules / Abdominaux
Il est indispensable de travailler vos abdominaux : votre sangle abdominale doit progresser en même temps
que le reste de votre corps afin de pouvoir supporter les charges et efforts qui augmentent au fur et à
mesure du temps.
Au niveau des caractéristiques de vos séances, vous devez utiliser des charges lourdes ( environ 80% de
votre 1RM ) avec des exercices polyarticulaires. Par conséquent les temps de repos peuvent être conséquent
( 1″45 / 2min ).
Le programme sera composé de 5 jours d’entraînements et 2 jours de repos.
Il vous revient de choisir vos jours de repos, en fonction de votre emploi du temps, des besoins de votre
corps, de vos sensations de fatigue…
Jour 1 : Séance Dos
Tractions pronations larges : 4 séries - 8 répétitions - 2' de repos
Rowing barre : 3 séries - 10 répétitions - 1'45 de repos
Tirage poulie basse prise serrée : 3 séries - 8 répétitions - 1'45 de repos
Tirage menton barre : 3 séries - 10 répétitions - 1'45 de repos
Banc à lombaires : 4 séries - 15 répétitions - 1'45 de repos
Jour 2 : Séance Pectoraux
Développé couché à la barre : 4 séries - 8 / 12 répétitions - 2' de repos
Développé décliné barre : 4 séries - 8 / 12 répétitions - 2' de repos
Ecartés à la poulie vis à vis haute : 3 séries - 10 répétitions - 1'45 de repos
Pullover : 4 séries - 15 / 20 répétitions - 2' de repos
Ecartés couché aux haltères : 3 séries - 12 répétitions - 1'30 de repos
Jour 3 : Séance Bras
Biceps Curl à la barre suppination : 4 séries - 8 répétitions - 1'45 de repos
Biceps Curl concentré haltère suppination : 3 séries - 10 répétitions - 1'45 de repos
Biceps Curl marteau haltère debout : 3 séries - 10 répétitions - 1'45 de repos
Triceps Extension poulie haute : 4 séries - 8 répétitions - 1'45 de repos
Triceps Barre front barre EZ : 3 séries - 10 répétitions - 1'45 de repos
Triceps Extension haltère : 3 séries - 10 répétitions - 1'45 de repos
Jour 4 : Séance Jambes
Squats : 4 séries - 8 répétitions - 2' de repos
Leg press : 3 séries - 10 répétitions - 2' de repos
Leg extension : 3 séries - 12 répétitions - Superset
Leg curl couché : 3 séries - 12 répétitions - Superset puis 1' de repos
Soulevé de terre jambes tendues : 3 séries - 10 répétitions - 2' de repos
Mollets assis : 4 séries - 15 répétitions - 1' de repos
Mollets debout Smith machine : 4 séries - 10 répétitions - 1' de repos
Jour 5 : Séance Épaules / Abdominaux
Développé militaire : 4 séries - 8 répétitions - 2' de repos
Elévations latérales : 3 séries - 10 répétitions - 1'45 de repos
Elévations latérales buste penché : 3 séries - 8 répétitions - 1'45 de repos
Elévations frontales : 3 séries - 10 répétitions - 1'45 de repos
Gainage Ventral / Costal : 3 séries - 30" - 30" de repos
( 30 secondes gainage ventral / 30 sec repos / 30 sec Costal pour chaque coté / 30sec repos )
Crunch : 3 séries - 15 répétitions - 1' de repos
Les jours off, vous pouvez ainsi opter pour une séance de cardio ou n’importe quelle activité à faible intensité !
N'oubliez pas que dans votre salle de musculation Planète forme Limoges, votre coach est toujours là pour vous conseiller
