MUSCULATION : LES ÉPAULES
Avoir de grosses épaules figure parmi vos objectifs de progression ? Rien de plus normal, car la largeur
d’épaules donne non seulement de l’ampleur au physique, mais elle augmente aussi nettement la carrure et
l’esthétique. Elle se remarque quoi que vous portiez et peut même donner l’impression que vous êtes plus
massif que vous ne l’êtes en réalité, en rendant vos proportions plus avantageuses.
Deltoïdes : Anatomie & Fonctions
Les muscles de l'épaule se composent des Deltoïdes et du groupe de la coiffe des rotateurs. Les deltoïdes
sont les muscles visibles à l'extérieur du corps, tandis que le groupe de la coiffe des rotateurs se
trouve dans l'articulation de l'épaule elle-même, offrant un soutien structurel et permettant à l'épaule
de remplir de nombreuses fonctions.
L'articulation de l'épaule elle-même peut être considérée comme l'articulation la plus mobile du corps
humain. Elle permet la flexion, l'extension, l'abduction, l'adduction, la rotation et la circumduction.
Bien que cela permette à l'épaule de bouger dans presque n'importe quelle amplitude de mouvement, cela
prouve également que l'épaule est particulièrement exposée aux blessures si les muscles ne sont pas
entraînés correctement et efficacement !
Sur le plan de l’esthétique et des proportions physique, les Deltoïdes élargissent la partie supérieure
du corps et contribuent au «physique du cône en V», ce que beaucoup désire, du fait que la taille semble
plus petite.
Non seulement les Deltoïdes bien développés forment un beau physique, mais une coiffe des rotateurs
puissante et en bonne santé peut grandement aider à prévenir les blessures.
Les Deltoïdes se composent en 3 parties :
• Le deltoïde antérieur
• Le deltoïde latéral
• Le deltoïde postérieur
Bien que ces 3 parties partagent la même insertion, elles ont des points d'origine différents.
Le Deltoïde antérieur
La fonction principale du deltoïde antérieur est la flexion de l'épaule, c'est-à-dire le fait de lever
le bras vers le haut. Cette fonction est isolée dans des exercices tels que l’élévation frontale aux
haltères.
Le deltoïde antérieur est également impliqué dans l’adduction transversale; c’est à dire le fait d’amener
l'humérus à travers la ligne médiane du corps. Cela concerne également le muscle grand pectoral.
Les deltoïdes antérieurs sont fortement impliqués dans les exercices de presse thoracique et d’élévation
thoracique, à savoir: développé couché, presse inclinée aux haltères, élévation aux haltères…
Le Deltoïde latéral
C'est la tête musculaire des Deltoïdes qui contribue grandement à la largeur totale de la structure du
haut du corps.
L'obtention du développement de ce muscle est extrêmement importante pour les bodybuilders et pour tous
ceux qui s'entraînent pour l'esthétique et au bien-être.
La fonction du deltoïde latéral est l'abduction de l'épaule. Cela implique de lever le bras sur le côté
du corps. La fonction est isolée dans des exercices tels que l'élévation latérale aux haltères.
Le deltoïde latéral ne participe à aucun autre exercice ; par conséquent, il est très spécifique dans
son entraînement, en raison de l'amplitude de mouvement spécifique que permet le deltoïde latéral.
Bien que le sous-développement du muscle ne puisse pas causer de problèmes fonctionnels (tels que le
sous-développement du deltoïde postérieur), il est malgré tout important d’entrainer ce muscle pour
maintenir une articulation de l'épaule équilibrée et proportionnelle.
Le deltoïde postérieur
Ce muscle peut être considéré comme le plus important en termes de stabilité structurelle de
l’articulation de l’épaule. Il est très courant que le deltoïde postérieur soit sous-développé, car
il est souvent mal interprété que ce muscle est impliqué dans les exercices du dos (tels que les
tractions et les tirages poitrine), de manière significative, tout comme le deltoïde antérieur est
fortement impliqué dans les exercices de la poitrine. (tel que le développé couché ou les élévations).
… Ce n'est cependant pas vrai. Le deltoïde postérieur n'est pas impliqué dans les exercices du dos,
autant que le deltoïde antérieur est impliqué dans les exercices de la poitrine. Cela peut entraîner
de graves problèmes structurels de l'articulation de l'épaule.
Le muscle prend sa source dans la colonne vertébrale scapulaire, sous sa partie inférieure.
La fonction du deltoïde postérieur est l’enlèvement transversal. Cela implique de sortir le bras
de l'avant du corps vers la ligne médiane du corps. Cette fonction est opposée à celle d'un mouvement
d’élévation thoracique et est ciblée dans un exercice appelé mouche inverse du deltoïde postérieur.
Ce mouvement est souvent effectué à l'aide d'une machine à mouche inversée.
Les exercices de musculation correspondants :
L’anatomie de l’épaule (ou deltoïdes) comporte 3 faisceaux : le faisceau antérieur, latéral et postérieur.
Pour bien muscler les épaules il faut tenir compte de ces 3 faisceaux et les entraîner correctement.
Choisir les bons exercices est toujours primordial lorsque l’on recherche la construction musculaire et
les épaules ne font pas exception. Voici le meilleur programme de musculation que vous puissiez exécuter
afin de favoriser leur croissance musculaire.
Le développé militaire
C’est le type d’exercice qui donnera le plus de résultats et le plus rapidement. Si vous souhaitez
avoir de grosses épaules, toute forme de développé militaire ( assis ou debout, aux haltères ou à la
machine ) devra être une priorité dans votre entraînement de prise de masse.
Le mouvement de développé au-dessus de la tête, ou développé militaire, travaille en grande partie le
faisceau antérieur et latéral. Cette forme d’exercice permet de pousser des charges bien supérieures
à toute autre type de mouvement pour les épaules. Il est donc plus facile de créer un stress important
au niveau des deltoïdes et donc de générer plus de croissance musculaire et de progrès.
Il existe de nombreuses variations de ce développé pour les épaules : développé militaire assis à la
Smith Machine, développé militaire debout à la barre ou aux haltères, développé Arnold, etc...
Concentrez-vous sur la prise de force et l’exécution, qui doit être parfaite. La fourchette de
répétitions adéquate se situe entre 6 et 12.
Le problème avec ce type d’exercice, c’est la fatigue nerveuse qu’il engendre. C’est un mouvement très
taxant pour l’organisme et vouloir en faire trop risque de mener au surentraînement ainsi qu’à la
blessure, d’où l’intérêt d’inclure dans votre routine les exercices d’isolation des épaules qui vont suivre.
Les élévations latérales
Les élévations latérales sollicitent essentiellement le faisceau latéral de l’épaule. C’est un mouvement
très efficace pour stimuler la croissance de vos épaules sans pour autant compromettre la santé de vos
articulations, notamment celles des coudes. En effet, les triceps ne sont pas recrutés sur ce type
d’exercice. Le système nerveux n’est pas non plus trop taxé par ce mouvement qui peut même être effectué
plusieurs fois par semaine en "rappel". Il est important d’effectuer une exécution correcte afin de ne
pas sentir les trapèzes travailler. L’objectif est de ressentir une brûlure cinglante dans le deltoïde
latéral uniquement. Les répétions devraient varier entre 10 et 25 pour tirer un maximum de bénéfices des
élévations latérales, qui seront exécutées aux haltères ou à la poulie en unilatéral. Sur cet exercice,
le poids est plus que jamais un outil et non une fin en soi. L’exécution doit primer sur la charge.
Les élévations buste penché ou "birds"
Les deltoïdes postérieurs sont souvent négligés dans l’entraînement des épaules. Cela pose déjà un
problème au niveau de l’esthétisme et de la symétrie, mais aussi et surtout en terme de blessure.
Des épaules saines sont des épaules équilibrées où chaque faisceau est développé en proportion par rapport
aux deux autres. Pour protéger vos épaules des blessures et renforcer votre coiffe des rotateurs,
muscler l’arrière des épaules est essentiel !
Vous l’aurez compris, ce type d’exercice renforcera la stabilité de vos épaules et agira en prévention
de blessures plus ou moins graves. L’exécution des birds doit être la plus soignée possible afin de
solliciter uniquement les deltoïdes postérieurs. Les séries devraient inclure des répétitions comprises
entre 12 et 20.
Le Face Pull
Tout le monde devrait effectuer cet exercice ! Non seulement les face pulls à la corde recrutent très
efficacement l’arrière de l’épaule, mais ils sont aussi excellents pour votre posture et la santé de
votre dos. Si vous ne concentrez pas votre entraînement sur les muscles du haut du dos ainsi qu’à la
coiffe des rotateurs, des mouvements comme le développé couché et le développé militaire vous
détruiront les épaules. Les face pulls sont un mouvement de prévention très efficace qu’il ne faut pas
sous-estimer, à incorporer absolument dans vos séances d’épaules. Les séries peuvent être longues, la
charge sous contrôle total, et la contraction en fin de mouvement doit être intense.
Une exécution de qualité primera toujours sur le poids utilisé.
Les techniques d'intensification
Les méthodes permettant d’intensifier votre entraînement telles que les séries dégressives, la pré-fatigue
et les rest-pause sont efficaces pour tous les groupes musculaires, dont les épaules.
Elles permettent entre autre de recruter plus d’unités motrices et de limiter les risques de blessures
liées à la manipulation des charges lourdes. L’articulation de l’épaule est complexe et fragile, et
les séries lourdes sur des exercices basiques tels que le développé militaire peuvent soumettre la
coiffe des rotateur à des tensions qui, répétées, mènent aux lésions et inflammations.
Pour prendre un maximum de masse sur les épaules sans vous exposer à une blessure, prenez ces
quelques précautions
• Echauffez la coiffe des rotateurs en exécutant quelques séries longues de rotations externes,
internes, verticales et horizontales.
• Commencez votre séance par l’arrière d’épaule en exécutant 6 séries de 12 reps au bird haltères,
buste penché, ou sur une machine pour les deltoides postérieurs.
• Sur le mouvement de base, augmentez progressivement la charge. Les séries pyramidales sont
excellentes pour développer la force et l’hypertrophie musculaire, et elles ont le grand avantage
de bien préparer les muscles aux charges plus lourdes.
Utilisez des techniques d’intensification pour progresser plus et plus longtemps.
Pour les séries dégressives, commencez avec une charge vous permettant de faire 10 répétitions.
Après ces 10 reps, réduisez la charge afin de faire 12 reps supplémentaires. Ensuite, réduisez
encore la charge afin de faire 12 à 15 reps, jusqu’à l'échec musculaire.
La technique de pré-fatigue est excellente pour stimuler l’hypertrophie sarcoplasmique, mais également pour
préserver les tendons et articulations. Cette technique peut être utilisée d’un exercice à l’autre, ou dans
un super-set, où elle est la plus efficace. Pour les épaules, faites 15 reps d’élévations latérales
aux haltères, puis passez directement au développé militaire ou autre développé pour les épaules (aux
haltères, sur une machine à épaules à charges libres), où vous ferez 8 répétitions.
Le rest-pause est idéal pour stimuler la force et stimuler l’hypertrophie myofibrillaire. Cette
technique d’entraînement s’exécute avec une charge plutôt lourde, généralement pour 6 ou 8 répétitions.
Arrivé à l’échec musculaire, prenez 10 secondes de repos et faites le maximum de reps supplémentaires.
À l’échec musculaire, prenez 20 secondes et faites de max de reps supplémentaire, jusqu’à l’échec musculaire
complet.
N'oubliez pas que dans votre club de sport Planète forme Limoges, votre coach est toujours là pour vous conseiller
