MUSCULATION : LES FESSIERS
Muscle le plus volumineux et le plus puissant du corps, le fessier est composé de 3 muscles :
le grand, le moyen et le petit fessier. Désormais appelés muscles glutéaux, ils agissent ensemble dans la
stabilisation du bassin et permettent les mouvements de la cuisse. Découvrez plus en détail ces muscles,
leurs actions, ainsi que différents exercices pour les renforcer.
Les trois principaux muscles fessiers
Le groupe musculaire des fessiers est constitué de trois muscles principaux : le grand fessier, le moyen
fessier et le petit fessier. Ces muscles se situent dans la région postérieure du bassin et permettent
notamment de stabiliser la hanche, de bouger la cuisse et d'assurer une bonne posture.
Le grand fessier
Aujourd’hui appelé grand glutéal ( ou gluteus maximus en latin )
Le grand fessier est le muscle le plus volumineux et le plus superficiel des trois. Il s'étend sur toute
la largeur de la fesse et recouvre en partie les deux autres muscles. Son rôle principal est d'assurer
l'extension de la hanche ( par exemple, lorsque l'on se relève d'une chaise ) et son maintien en position
verticale. En outre, il participe à la rotation externe de la cuisse. Le grand fessier est particulièrement
sollicité lors des mouvements de poussée, comme les squats ou les fentes.
C’est lui qui, lorsqu’il est bien travaillé, donne aux fesses leur aspect bombé.
Exercices ciblés pour travailler le grand glutéal
Les exercices de musculation les plus efficaces pour solliciter ce muscle et obtenir des fesses rondes et
galbées intègrent un travail d’extension de la hanche.
- Glute machine :
- Hip Thrust :
Le moyen fessier
Aujourd’hui appelé moyen gluteal ( ou gluteus medius en latin )
Le moyen fessier est un muscle plus profond, situé sous le grand fessier. Il est responsable de l'abduction
( écartement ) de la cuisse, ainsi que de sa rotation interne et externe. Le moyen fessier joue un rôle
important dans la stabilisation du bassin lors de la marche ou de la course, en évitant notamment une bascule
excessive d'un côté ou de l'autre.
Le petit fessier
Aujourd’hui appelé petit glutéal ( ou gluteus minimus en latin )
Le petit fessier est le plus profond des trois muscles fessiers. Tout comme le moyen fessier, il permet
l'abduction de la cuisse, mais aussi sa rotation interne. Il participe également à la stabilisation du bassin
lors des mouvements de marche et de course.
Exercices ciblés pour travailler les petit et moyen glutéaux
Afin d’obtenir de belle fesses galbées, il existe de nombreux exercices pour muscler les fessiers.
Toutefois, les principaux mouvements permettant de tonifier spécifiquement les muscles petit et moyen fessiers
intègrent essentiellement un travail d’abduction de la hanche ( écart latéral de la jambe ).
Machine abducteurs :
Les autres muscles et structures de la région fessière
Bien que les trois muscles fessiers soient les plus connus et les plus importants pour le maintien de la
posture et la mobilité, d'autres muscles et structures sont présents dans cette région et méritent d'être
mentionnés.
Le muscle piriforme
Le muscle piriforme est un muscle profond qui se trouve sous le petit fessier. Il a pour fonction principale
la rotation externe de la cuisse, ainsi que son abduction lorsque la hanche est fléchie. Ce muscle peut
parfois être à l'origine de douleurs fessières ou sciatiques lorsqu'il est trop contracté ou enflammé.
Les tendons et ligaments
Plusieurs tendons et ligaments sont également présents dans la région fessière, notamment pour attacher les
muscles aux os et assurer une bonne mobilité de la hanche. Parmi eux, on peut citer le tendon du grand fessier
qui s'insère sur le trochanter fémoral, ou encore le ligament sacro-iliaque qui relie le sacrum à l'os iliaque.
Les muscles obturateur interne et jumeaux supérieurs et inférieurs
Les muscles obturateur interne et jumeaux supérieur et inférieur sont des éléments essentiels du membre pelvien,
participant à la mobilité et à la stabilité de la ceinture pelvienne.
Le muscle obturateur interne est un muscle triangulaire situé dans la partie inférieure de la cavité pelvienne,
tandis que les muscles jumeaux ( supérieur et inférieur ) se trouvent également dans cette zone, mais plus
latéralement. Ces trois muscles font partie intégrante des muscles du membre pelvien.
Exercices pour muscler les fessiers dans leur ensemble
D’autres mouvements permettent également de travailler les muscles glutéaux dans leur ensemble.
LE SQUAT
Exercice très complet qui permet de renforcer également les cuisses, le squat est un mouvement idéal pour
travailler les fesses. Exercice de base en musculation, il peut également être réalisé au simple poids du corps.
LES FENTES
Tout comme le mouvement de squat, la fente muscle à la fois les cuisses et les fessiers. L’avantage de cet
exercice est que chaque jambe est sollicitée indépendamment.
LE SOULEVÉ DE TERRE
Exercice plus technique, le soulevé de terre (ou deadlift) est un exercice très complet qui sollicite à la fois
les muscles fessiers, mais également les ischio-jambiers et les muscles du dos.
Etirement des fessiers : 3 exercices pour bien étirer ses fesses
Que ce soit après le sport ou tout simplement pour votre bien-être général, étirer régulièrement ses fessiers
s’avère très bénéfique car ces muscles sont énormément sollicités au quotidien.
Nous vous proposons aujourd’hui 3 exercices d’étirement des fessiers, efficace et simples à réaliser.
Des étirements musculaires ciblés
Les fessiers sont constituées de 3 groupes musculaires principaux. La partie postérieure des fesses est
composée des muscles grands fessiers tandis que la zone latérale des fesses intègre les muscles petits fessiers
et moyens fessiers.
Pour étirer et assouplir vos fesses efficacement, nous vous proposons 3 exercices d’étirement ciblés sur ces
groupes musculaires. Ainsi l’exercice 1 a une action d’étirement principale sur le grand fessier, l’exercice 2
sollicite davantage les muscles petits et moyens fessiers, alors que le dernier exercice, plus complet, a comme
objectif d’étirer l’ensemble des muscles fessiers.
Ces exercices permettent également d’étirer le piriforme, un muscle profond de la hanche.
Etirement du grand fessier
Le grand fessier est un muscle très volumineux situé à l’arrière du bassin, qui bien tonifié donne aux fesses
un aspect bombé.
Consignes pour un bon étirement du grand fessier
Allongé sur le dos, jambes initialement tendues, fléchissez une jambe et ramenez votre genou au niveau de la
poitrine. Maintenez 20 à 30 secondes et changez de jambe, puis recommencez cet exercice d’étirement du grand
fessier à plusieurs reprises jusqu’à en ressentir les bienfaits.
Etirement des petits et moyens fessiers
Les petits et moyens fessiers sont des muscles situés sur le coté du bassin, ils ont une action d’élévation
latérale et de rotation de la hanche. Bien tonifiés, ces muscles participent au galbe du contour de la hanche.
Consignes pour un bon étirement des petits et moyens fessiers
Assis au sol, dos droit, pliez et croisez une jambe par dessus l’autre puis ramenez le genou vers vous, dos
bien droit et buste orienté du coté de la fesse étirée. Maintenez 20 à 30 secondes et changez de jambe, puis
recommencez cet exercice d’étirement des petits et moyens fessiers à plusieurs reprises jusqu’à en ressentir
les bienfaits.
Etirement global des fessiers
Etirement des petits, moyens et grands fessiers
Exercice d’étirement général des muscles fessiers
Consignes pour un bon étirement
Allongé sur le dos, croisez une jambe par dessus l’autre et tirez cette dernière vers vous en plaçant vos
mains derrière la cuisse ou au niveau du genou. Maintenez 20 à 30 secondes et changez de jambe, puis
recommencez cet exercice d’étirement des fessiers à plusieurs reprises jusqu’à en ressentir les bienfaits.
Ces exercices d’étirement des fessiers peuvent être réalisés après un entrainement sportif, une séance
d’exercices visant à muscler les fesses, tels que les fentes avant ou les squats, mais également à tout moment
de la journée dans un objectif de détente.
N'oubliez pas que dans votre club de sport Planète forme Limoges, votre coach est toujours là pour vous conseiller
