MUSCULATION LA CONTRACTION EXCENTRIQUE
QU’EST-CE QUE LA CONTRACTION EXCENTRIQUE ?
Comprendre les spécificités des différents types de contraction musculaire est essentiel pour progresser
et maximiser la production de force du corps humain.
Lors d’un mouvement de musculation, il y a 4 phases majeures : l’excentrique, la concentrique, le
pliométrique et l’isométrique.
Dans cet article, tu comprendras ce qu’est la contraction excentrique et quels sont ses avantages.
QU’EST-CE QUE LE TRAVAIL EXCENTRIQUE ?
La contraction excentrique ou phase négative est l’inverse de la contraction concentrique.
En effet, durant cette phase, les deux extrémités du groupe musculaire s’éloignent. Il s’agit du moment
où l’haltère redescend par exemple lors d’un curl.
Associer à une charge, ce mouvement devient plus difficile que la phase positive car le muscle se contracte
tout en s’étirant. La phase négative est en fait la troisième d’un exercice de musculation.
Elle intervient après la phase concentrique et la phase statique.
Si pendant le travail concentrique le muscle pousse une charge, durant la contraction excentrique, il
retient la charge pour éviter de la faire tomber.
L’objectif est de ralentir au maximum l’étirement du muscle concerné.
POURQUOI TRAVAILLER DE MANIÈRE EXCENTRIQUE ?
Lors de la phase excentrique, tu es capable de supporter une charge plus importante car tu n’as pas à la
pousser. Tu peux tenir avec 120 à 140% des charges que tu es capable de soulever habituellement.
Les fibres musculaires activées lors de cette contraction sont ainsi différentes de celles stimulées lors
de la contraction concentrique.
Cette phase est plus efficace pour casser plus de fibres musculaires en profondeur et entraîne plus de
stimulus musculaires. De cette manière, elle permet d’optimiser le gain de force et le développement rapide
des muscles.
Par conséquent, la phase négative est indispensable pour gagner en masse musculaire.
Comme le travail excentrique recrute plus les fibres musculaires, cette méthode est souvent utilisée pour
soulager les courbatures et les douleurs de contractures.
Comme nous venons de le voir, cette méthode demande plus de force. Il est donc très important d’effectuer
des temps de repos entre les séries car ce type de contraction est certes efficace mais peut engendrer des
blessures musculaires.
En outre, le travail excentrique ne doit être réalisé seul : il doit s’accompagner de la phase concentrique
pour rendre le travail plus efficace.
Nous te conseillons d’effectuer le travail excentrique au début de ta séance avec des mouvements basiques
tels que le développé couché, le squat, le développé militaire, les dips ou encore les tractions.
Le mieux est d’effectuer des séries courtes de 3 à 6 répétitions tout en essayant au maximum de ralentir
la descente, c’est-à-dire la phase négative.
UN EXEMPLE D’EXERCICE POUR TRAVAILLER LA PHASE EXCENTRIQUE : LE DÉVELOPPÉ COUCHÉ
Tu peux faire durer la phase négative pendant 4 secondes jusqu’à ce que la barre touche tes pectoraux.
Puis, tu fais une pause de 2 à 3 secondes avant de contracter et de pousser dans la phase concentrique.
Cet exercice te permet d’engager un maximum de fibres et donc de mieux favoriser ton système nerveux.
Les jours off, tu peux ainsi opter pour une séance de cardio ou n’importe quelle activité
à faible intensité !
N'oublie pas que dans ton club de musculation Planète forme Limoges, ton coach est toujours là pour te conseiller
