COMMENT DEVELOPPER SES BICEPS
En musculation, construire du muscle n’est pas seulement une question de ce que tu fais. Il s’agit de la façon
dont tu le fais. Bien qu’il existe de nombreux exercices pour t’aider à travailler tes biceps, tu as besoin de
quelques astuces essentielles pour t’accompagner à construire des biceps solides !
BIEN ISOLER SES BICEPS !
La vraie défaillance musculaire se produit lorsque tu ne peux plus soulever le poids avec une bonne exécution.
Beaucoup d’entre nous travaillent avec des charges lourdes sans pour autant maitriser la charge. Cependant, en
utilisant l’élan ou en recrutant d’autres muscles pour soulever le poids.
Le biceps doit fonctionner pour grandir, et si d’autres groupes musculaires se joignent à l’ensemble, tu ne
maximises tout simplement pas ton potentiel.
Prenons l’exemple des haltères. Au fur et à mesure que tes biceps congestionnent et se fatiguent, tu cambres
ton dos et balance le poids vers le haut, ou tu recrutes tes épaules en bougeant tes coudes vers l’avant.
De toute façon, moins de travail est fait par le biceps, et plus ton potentiel de croissance musculaire diminue.
La meilleure façon d’isoler le biceps est de commencer par une charge légère et de se concentrer sur une bonne
exécution. Si tu as encore des difficultés à isoler tes biceps, appuis toi contre un mur ou utilises un arm
blaster pour maintenir tes coudes en place.
Un banc incliné peut t’aider à isoler tes biceps, ou tu peux faire des exercices à un seul bras pour travailler
en isolant chaque bras individuellement. Le fait d’isoler chaque bras leur permet de faire plus de travail
et d’obtenir un meilleur recrutement des fibres musculaires.
PROCÉDER A UNE SURCHARGE PROGRESSIVE
C’est un fait bien connu que si tu fais la même séance avec les mêmes charges, les mêmes séries et répétitions,
tes biceps n’auront aucune raison de s’adapter – et aucune raison de devenir plus gros ou plus fort.
Pour grandir, il faut surcharger les muscles avec plus de volume qu’ils n’en ont l’habitude.
Il y a plusieurs façons de surcharger le biceps, par exemple en augmentant le poids, en ajoutant des séries
et des répétitions, ou en augmentant la fréquence d’entraînement. Le problème est que tu ne peux pas toujours
ajouter plus de tout, donc l’une des meilleures façons de surcharger tes biceps pendant tes séances
d’entraînement est d’effectuer des répétitions forcées.
Les répétitions forcées sont exactement ce à quoi elles ressemblent : tu forces tes muscles à faire quelques
répétitions supplémentaires une fois que tu es à l’échec. Pour ce faire, demande à un partenaire de t’aider
sur la partie positive du mouvement, puis exécute le négatif sans aide – et faites-le lentement.
Même en ne faisant que le négatif, les muscles travaillent, ce qui force les fibres musculaires à se
reconstruire et à se développer pour qu’elles puissent supporter cette charge à l’avenir.
FAIRE ATTENTION A TON POSITIONNEMENT
Le positionnement peut prendre bien plus d’importance que l’exécution de tes séries debout, assis ou même
couché. Lorsque tu entraînes tes biceps, il faut prendre en considération le placement de tes mains et de
tes coudes.
La manière dont tu tiens le poids avec tes haltères peut affecter la façon dont les muscles s’engagent
et la façon dont ils fonctionnent. En plaçant tes mains à l’intérieur d’un haltère lorsque tu fais des
séries, tu sollicite le centre du biceps.
Le positionnement neutre de la main, utilisé dans des exercices tels que le curl du marteau, cible les
brachialis et les avant-bras. Le fait d’élargir ta prise sur les séries aux haltères déplace l’attention
sur la tête intérieure du biceps.
Tes coudes peuvent également jouer un rôle positif. La plupart des séries exigent que tes coudes soient
à tes côtés. Si tu fais une série et que tu laisses tes coudes dériver vers ton dos, tu peux obtenir un
étirement plus profond et une meilleure contraction.
Si tes coudes s’avancent, comme dans le cas d’une série de curl serré, la tête courte du biceps est plus
active. L’ajout de plusieurs types de mouvements permet un meilleur entraînement global et, à long terme,
une plus grande croissance.
SI TU AS DES BICEPS LONGS
Tu veux progresser et avoir du volume au niveau de tes biceps ? Mais tu as des biceps longs ?
Alors, tu es au bon endroit, on te livre nos secrets pour réussir à faire prendre du volume à tes bras.
Des biceps longs sont une excellente nouvelle pour avoir des bras massifs, et nous t’expliquons ici
comment en profiter. Mais attention : il faut choisir bras massif ou bras en forme de boule.
L’anatomie et la définition des biceps offre des particularités très intéressantes.
En effet, on peut se retrouver avec des biceps courts ou des biceps longs. Tu vas essayer de
travailler différemment en fonction de ton anatomie pour optimiser tes entrainements.
QU'EST-CE QU'AVOIR UN BICEPS LONG ?
On considère que son biceps est long si, lors de la contraction, la boule des biceps est quasiment
collée à l’avant-bras.
Avoir des biceps longs permet d’avoir de gros bras lorsqu’ils sont relâchés le long du corps, mais
en contre partie, il est plus difficile d’avoir la boule quand on contracte le bras.
Afin d’exploiter au mieux cette particularité, il te faut axer ton entrainement sur la courte
portion du biceps. Pour cause c’est celle qui profite le mieux et qui progressera le plus vite chez
toi, sauf si tu veux avoir les biceps en forme de boule.
Pour bien accentuer sur cette partie, il convient alors de mettre l’accent sur des exercices bien
définis.
COMMENT TRAVAILLER LES BICEPS LONGS
• Tractions supination ou curl poulie haute
• Curl incliné sur banc presque plat ou stretch curl dos à la poulie
• Curl pupitre barre ou haltères
Ici, nous avons mis en premier les exercices pour la courte portion. Inversez l’ordre si tu ne
vises pas le volume global, mais plutôt une meilleure « forme » des bras.
Ces exercices sont tout à fait remplaçables par d’autres de même caractéristiques ( coudes en
avant ou en arrière ) qui doivent rester adapté à ta morphologie.
Dans le cadre d’un programme de musculation de type split routine voir halfbody, il pourra
donc être intéressant d’entraîner les biceps 2 fois par semaine sur ce schéma.
Il faudra juste penser à réduire le volume d’entrainement pour le dos.
SI TU AS DES BICEPS COURTS
Tu as des biceps courts et tu souhaites optimiser tes entrainements ? Tu es au bon endroit
pour performer avec tes biceps. On te dévoile nos conseils !
Les biceps courts ont un avantage. En effet, ton biceps forme un pic des biceps, une belle
boule. Mais si ton objectif est d’avoir des bras massifs quand tu les tends, cela est compliqué !
Mais pour attendre ton objectif on te donne des conseils pour combler le vide entre les biceps
et l’avant-bras.
QU'EST-CE QU'AVOIR UN BICEPS COURT ?
On considère que son biceps est court si lors de la contraction, on peut placer 2 à 3 doigts
entre le biceps et l’avant-bras. Au contraire les biceps longs, une fois contractée, tu ne
peux pas placer de doigts et une apparence uniforme.
Si pour beaucoup c’est synonyme de bras qui ne pourront jamais paraître gros, il reste
intéressant d’exploiter cette particularité ! Si l’entrainement est bien réalisé, il permet
d’avoir un joli pic lors de la contraction.
C’est l’avantage des biceps courts : les bras paraissent moins massifs quand le bras est
relâché mais plus musclés quand le bras est fléchi, avec une belle boule de biceps.
Si tu veux essayer de combler cet espace il va falloir travailler le brachial antérieur
ainsi que le long supinateur afin de combler visuellement le trou entre le biceps et
l’avant-bras.
Pour cela, il convient alors de mettre l’accent sur des exercices bien définis sur le
brachial antérieur et le long supinateur.
EXERCICES BRACHIAL ANTÉRIEUR
• Curl pupitre
• Curl marteau
EXERCICES LONG SUPINATEUR
• Curl inversé (curl en pronation)
• Curl marteau
Ces exercices pour les biceps courts sont remplaçables par d’autres de même
caractéristiques et doivent rester adapté à ta morphologie.
Attention : si tu entraines tes biceps 2 fois par semaine, cela risque de compliquer
ton programme d’entrainement pour le dos. Pense alors à bien organiser ton programme
de musculation pour prendre cela en compte.
N'oublie pas que dans ton club de sport Planète forme Limoges, ton coach est toujours là pour te conseiller
