1RM EN MUSCULATION
Pour améliorer ses performances en musculation, il est important de pouvoir calculer sa charge maximale
( 1 RM ). La charge maximale correspond au poids maximum qu'un individu peut soulever, tirer ou pousser
en une seule et unique répétition.
Qu'est-ce que le 1RM et pourquoi est-il utile ?
Le 1RM ( ou 1 réptition maximale ) est le poids que l'on peut soulever une seule fois avec une technique
correcte lors d'un exercice de musculation. Il sert à déterminer le niveau de force maximale d'un individu
sur cet exercice.
Connaître son 1RM permet d'adapter son programme de musculation en fonction de ses objectifs, en choisissant
des charges et des séries adaptées à son niveau.
Il est également utile pour suivre son évolution au fil du temps, car il permet de mesurer précisément les
progrès réalisés en termes de force. De plus, il offre la possibilité de comparer ses performances avec
celles d'autres athlètes et d'établir des objectifs personnels.
Les différentes méthodes pour calculer son 1RM
Formule de Brzycki
La formule de Brzycki, du nom de son inventeur Matt Brzycki, est l'une des méthodes les plus répandues
pour calculer son 1RM. Elle se base sur le nombre de répétitions effectuées avec un poids donné :
1RM = Poids soulevé / ( 1.0278 - 0.0278 x Nombre de répétitions )
Ainsi, si vous soulevez 100 kg à 5 reprises, votre 1RM selon la formule de Brzycki serait :
100 / (1.0278 - 0.0278 x 5) = 110 kg.
Formule de Epley
La formule de Epley est une autre méthode populaire pour estimer le 1RM, et est particulièrement
adaptée aux exercices de force tels que le squat ou le développé couché :
1RM = Poids soulevé x ( 1 + 0.0333 x Nombre de répétitions )
Par exemple, si vous soulevez 100 kg à 5 reprises, votre 1RM selon la formule d'Epley serait :
100 x (1 + 0.0333 x 5) = 116 kg.
Formule de O’Connor et al
La formule de O’Connor et al est une autre méthode pour estimer le 1RM :
1RM = Poids soulevé x (1 + 0.025 x Nombre de répétitions)
Ainsi, si vous soulevez 100 kg à 5 reprises, votre 1RM selon la formule d'O'Connor et al serait :
100 x ( 1 + 0.025 x 5 ) = 112 kg.
Objectif et % du Maxi :
Force excentrique : 120 %
Force isométrique : 110 %
Force maximale : 100 %
Force submaximale : 85 à 97 %
Hypertrophie Puissance : 70 à 85 %
Puissance maximale : 45 à 60 %
Endurance : 45 à 60 %
Puissance vitesse : 30 à 45 %
Vitesse : 20 à 30 %
Explosivité jeter : 30 %
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