MUSCULATION - PRENDRE DE LA MASSE AVEC 4000 Kcal
Ce volume calorique est assez important pour une prise de masse musculaire rapide.
À utiliser si tu as du mal à prendre du poids, et aussi si tu pratiques des activités
physiques en plus de ton entraînement de musculation.
Dans le cadre d’un menu de prise de masse musculaire, 4000 Kcal est une quantité de calories
qui commence à être assez importante. Elle est donc largement suffisante chez la plupart des
pratiquants de musculation pour réaliser une prise de masse rapide. Attention, car si ton
métabolisme de base est bas, cela risque de faire trop de calories et donc de générer une
prise de gras.
Cependant, si en plus de la musculation, tu pratiques d’autres activités physiques, il peut
alors être intéressant d’utiliser une telle alimentation. Il en sera de même si tu es très
maigre et as beaucoup de mal à prendre du poids.
Comme d’habitude, pense à surveiller ton miroir et ta balance.
EXEMPLE DE PLAN ALIMENTAIRE DE PRISE MASSE 4000 KCAL :
Répartition du menu à 4000 Kcal :
• Protéines : 221 g ( 22 % )
• Glucides : 468 g ( 47 % )
• Lipides : 140 g ( 31 % )
PETIT DÉJEUNER :
• Flocons d’avoine : 120 g
• Lait : 25 cl
• Cacao Van Houten : 10 g
• Jambon ou viande (100 g), ou fromage blanc 0% (250 g), ou protéines en poudre (20 g)
• 1 banane
• Huile de poisson : 10 g (à défaut oméga 3 en gélules)
COLLATION DU MATIN :
• Oléagineux (amandes, noix) : 50 g
• Flocons d’avoine ou avoine ou orge en poudre : 40 g
• Protéines en poudre : 20 g
REPAS DE MIDI :
• Crudités : une petite assiette
• Huile d’olive : 15 g
• Quinoa : 120 g
• Viande ou poisson : 100 g
• Légumes : une assiette
• 1 pomme
• Chocolat noir : 10 g
COLLATION APRÈS-MIDI (1 HEURE AVANT L’ENTRAÎNEMENT) :
• Flocons d’avoine ou poudre d’avoine ou d’orge : 60 g
• Protéines en poudre : 20 g
PENDANT L’ENTRAÎNEMENT :
• 60 g de glucides à index glycémique élevé + BCAA
POST ENTRAÎNEMENT (DÈS LA FIN DE CELUI-CI) :
• 30 g de whey protéine + BCAA
1/2 H À 1 H APRÈS LA MUSCULATION REPAS DU SOIR :
• Riz basmati : 120 g
• 4 œufs
• Légumes : une assiette
• Huile d’olive : 15 g
• Chocolat noir : 10 g
AVANT DE TE COUCHER :
• Fromage blanc : 300 g
Pense au cardio pour compléter ton entraînement et avoir une meilleure récupération
N'oublie pas qu'à la salle de musculation Planète forme à Limoges, ton coach est toujours là pour te conseiller
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