MUSCULATION - PRENDRE DE LA MASSE AVEC 3500 Kcal
Cela représente une quantité de calories suffisante pour une prise de masse correcte chez
la plupart des gens. Ici, nous avons ajouté des glucides, mais aussi des lipides.
Chez la plupart des gens, une alimentation prise de masse avec un menu à 3 500 kcal est
très largement suffisante dans le cadre d’un menu de prise de masse musculaire classique.
Comme d’habitude lors d’une prise de masse, gérer tes calories en fonction de la variation
de ton poids, et de l’image que te renvoie ton miroir. Si tu t’aperçois que tu prends du
poids trop rapidement (plus de 2 à 3 kg par mois) ou que tu prends trop de gras, réduis
ton apport calorique.
Pour augmenter encore l’apport calorique, nous avons ajouté une dose importante de
glucides et de lipides dans cet exemple de menu de prise de masse.
EXEMPLE DE PLAN ALIMENTAIRE DE PRISE MASSE 3500 KCAL :
Répartition du menu à 3500 Kcal :
• Protéines : 203 g ( 23 % )
• Glucides : 410 g ( 48 % )
• Lipides : 115 g ( 30 % )
PETIT DÉJEUNER :
• Flocons d’avoine : 100 g
• Lait : 15 cl
• Cacao Van Houten : 5 g
• Jambon ou viande (100 g), ou fromage blanc 0% (250gr) ou protéines en poudre (20 g)
• 1 orange
• Huile de poisson : 10 ml ( à défaut oméga 3en gélules)
COLLATION DU MATIN :
• Oléagineux (amandes, noix) : 40 g
• Flocons d’avoine ou avoine en poudre : 40 g
• Protéines en poudre: 20 g
REPAS DE MIDI :
• Crudités : Une petite assiette
• Huile d’olive : 10 g
• Quinoa : 100 g
• Viande ou poisson : 100 g
• Légumes : Une assiette
• 1 pomme
COLLATION APRÈS MIDI (1 HEURE AVANT L’ENTRAÎNEMENT) :
• Flocons avoine ou poudre d’avoine, ou orge : 50 g
• Protéines en poudre: 20 g
PENDANT L’ENTRAÎNEMENT :
• 50 g de glucides à index glycémique élevé + BCAA
POST ENTRAÎNEMENT (DÈS LA FIN DE CELUI-CI) :
• 30 g de whey protéine + BCAA
30 MIN À 1 H APRÈS L’ENTRAINEMENT REPAS DU SOIR :
• Riz basmati : 100 g
• 3 œufs
• Légumes : une assiette
• Huile d’olive : 15 g
• Chocolat noir : 10 g
AVANT DE SE COUCHER :
• Fromage blanc : 200 g
Pense au cardio pour compléter ton entraînement et avoir une meilleure récupération
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