MUSCULATION - PRENDRE DE LA MASSE AVEC 3000 Kcal
En train de préparer la musculation à 3000 kcal : dans cet exemple d’alimentation pour la
musculation, l’augmentation des calories se fait principalement par une augmentation de la
dose des glucides consommés dans la journée.
3000 Kcal représente une quantité de calories qui devient intéressante dans le cadre d’un
menu de prise de masse. Normalement, avec ce volume calorique, la plupart des pratiquants
de musculation prendront du poids.
C’est un bon compromis pour une prise de poids tout en limitant la prise de gras.
Néanmoins, si malgré les 3000 Kcal de ton alimentation tu ne vois pas bouger l’aiguille de
la balance, n’hésite pas à augmenter encore la dose de 10% à 15%.
EXEMPLE DE PLAN ALIMENTAIRE DE PRISE DE MASSE 3000 KCAL
Répartition du menu à 3000 Kcal :
• Protéines : 191 g ( 25 % )
• Glucides : 345 g (46 % )
• Lipides : 98 g ( 29 % )
Petit déjeuner :
• Flocons d’avoine 80 g
• Lait : 15 cl
• Cacao Van Houten : 5 g
• Jambon ou viande (100 g), ou fromage blanc 0% (250 g) ou protéines en poudre (20 g)
• 1 orange
• Huile de poisson : 10 ml (à défaut oméga 3 en gélules)
Collation du matin :
• Oléagineux (amandes, noix) : 30 g
• Protéine en poudre: 20 g
Repas de midi :
• Crudités : une petite assiette
• Huile d’olive : 10 g
• Quinoa : 80 g
• Viande ou poisson : 100 g
• Légumes : une assiette
• 1 pomme
Collation après-midi (1 heure avant l’entraînement) :
• Flocons d’avoine ou poudre d’avoine : 50 g
• Protéines en poudre: 20 g
Pendant l’entraînement :
• 50 g de glucides à index glycémique élevé + 5 g BCAA
Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :
• 30 g de whey protéine + BCAA
30 min à 1 h après : repas du soir :
• Riz basmati : 100 g
• 3 œufs
• Légumes : une assiette
• Huile d’olive : 10 g
• Chocolat noir : 10 g
Avant de se coucher :
• Fromage blanc : 200 g
Pense au cardio pour compléter ton entraînement et avoir une meilleure récupération
N'oublie pas qu'à la salle de musculation Planète forme à Limoges, ton coach est toujours là pour te conseiller
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