L'HYPERTROPHIE EN MUSCULATION
Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire ?
L’hypertrophie en musculation est le processus par lequel le volume des muscles augmente, apparaissant ainsi plus gros
et plus forts. Ce phénomène est directement lié aux micro-lésions subies par les fibres musculaires lors d’un
entraînement physique intense. Pour réparer ces dégâts, notre corps va produire de nouvelles protéines qui vont
se fixer aux fibres endommagées, afin de les renforcer et de les épaissir.
Mécanisme de l’hypertrophie musculaire
Sans pesanteur, les muscles s’atrophient, on parle alors de fonte musculaire. A l’inverse, lorsque les muscles
sont soumis à des tensions importantes, ils s’hypertrophient. C’est ce que l’on appelle l’hypertrophie musculaire.
Lorsque vous soulevez plus de poids que vos muscles ne sont capables de supporter, l’entraînement musculaire
provoque un stress sur les tissus musculaires, créant ainsi des micro-lesions au niveau des fibres.
Pour éviter de subir une seconde fois ce traumatisme, une réaction de surcompensation se déclenche pour réparer
les fibres musculaires endommagées. Le muscle va alors créer de nouvelles liaisons entre les fibres et ainsi
devenir plus volumineux et plus fort, ce qui lui permettra de mieux résister à l’entraînement suivant.
Attention, lors de l’entraînement, le muscle perd en force et en volume. Ce n’est qu’au repos que le
muscle récupère, se régénère et progresse. La récupération est donc aussi importante que l’entraînement lui-même
Quels sont les différents types d'hypertrophie ?
Hypertrophie sarcoplasmique
L’hypertrophie sarcoplasmique est beaucoup utilisée en bodybuilding pour le côté volume et esthétisme.
Son objectif est l’augmentation du volume musculaire sans réelle prise de force.
Pour augmenter le volume du muscle, les séances d’hypertrophie sarcoplasmique vont jouer sur la stimulation
du liquide cellulaire avec des séries de à de 8 à 15 répétitions à 50%-75% de 1RM.
Le volume gagné sera majoritairement composé de glycogène et d’eau.
Exemple : 4 séries de 12-12-10-10 répétitions à 65% 1RM – 1 min de récupération
Hypertrophie myofibrillaire
L’hypertrophie myofibrillaire a pour objectif de prendre de la masse musculaire en jouant sur l’épaisseur des
fibres musculaires. Dans les fibres musculaires, la taille et le nombre de myofilaments augmentent. Dans les
séances à visée hypertrophie myofibrillaire, les charges sont des charges lourdes ( 75 à 85% de 1RM ) avec un
nombre de répétitions plus court.
Exemple : 4 séries de 8 répétitions à 80% 1RM – 3min de récupération
Hypertrophie vasculaire
L’hypertrophie vasculaire va permettre une amélioration de l’afflux sanguin par un développement des vaisseaux
sanguins au niveau des muscles. C'est dans ces séances particulièrement que vous pourrez dire que vous avez les
muscles congestionnés. Cette sensation de congestion musculaire est dû à une vasodilatation des vaisseaux
sanguins et accumulation de plasma dans le muscle. Au bout d’une heure cette sensation a disparu.
Les charges utilisées pour ce type d’hypertrophie sont légères ( inférieure à 50% de 1RM ) et le nombre de
répétition est assez long ( 15 répétitions et plus ).
Le gain de force arrive très vite chez des débutants non entrainés qui commencent avec ce type de séance.
Exemple : 4 séries de 20 répétitions à 40% 1RM – 2 min de récupération
Pour prendre du muscle, misez sur les trois hypertrophies
Vous avez certainement déjà entendu parler de « gonflette », un terme plutôt péjoratif qui fait référence
à l’hypertrophie sarcoplasmique et en effet, la prise de volume musculaire par l’augmentation du volume du
liquide intracellulaire n’apporte aucune fonctionnalité supplémentaire au muscle sinon celle d’être plus
volumineux. C’est pour cette raison que de nombreux bodybuilders parviennent à prendre du volume sans
jamais manipuler de charges lourdes. Cependant, il est important de noter que la capacité de chacun à
prendre du volume sans prendre de force dépend de son capital génétique et de sa capacité à résister à
des entraînements très intensifs.
Pour atteindre des résultats durables et un bon volume musculaire, nous vous conseillons de viser
l’hypertrophie sarcoplasmique tout autant que l’hypertrophie fonctionnelle ( myofibrillaire ).
Si vous parvenez à augmenter la taille du sarcoplasme et des myofibrilles, la croissance musculaire
est non seulement plus rapide, mais également plus durable. Les professionnels de bodybuilding les plus
volumineux savent utiliser les deux types d’entraînements afin de provoquer cette « double » hypertrophie,
parfois même l’hyperplasie, pour ceux qui maitrisent toutes les techniques d’entraînement.
L'hypertrophie vasculaire va elle, favoriser une meilleure récupération grâce à une meilleure vascularisation
des muscles.
Hypertrophie et travail excentrique
Cette stratégie d'entraînement est basée sur le fait que la contraction excentrique à la capacité de
générer une plus grande force musculaire pendant une contraction maximale ( environ + 20-60 % ) en
comparaison aux autres types de contraction ( concentrique ou isotonique ). Le poids peut être déchargé
lors de la transition entre la phase excentrique et la phase concentrique du mouvement.
L'utilisation de charges élevées pendant la phase excentrique du mouvement est associée à des dommages
musculaires induits par l’exercice et à une tension importante et qui ont été associés à une réponse
hypertrophique élevée.
En outre, certaines études ont montré que l'exécution de contractions uniquement excentriques
entraînait des gains de masse musculaire plus importants que les contractions uniquement concentriques.
Toutefois, il faut être vigilant sur les charges utilisées qui doivent être en adéquation avec vos
capacités ; cela nécessite un suivi rigoureux et une connaissance de ses capacités, et de son état
général ( fatigue, sommeil, nutrition… ). Des lésions musculaires peuvent être provoquées si les
charges sont trop lourdes.
En raison de la plus grande tension mécanique, l’entraînement excentrique pourrait fournir un
stimulus hypertrophique supplémentaire. Bien qu'il faille noter que le principal inconvénient de
cette technique est la nécessité de « spotters » ( personne qui aide à remonter la charge ou à retenir
la dernière répétition ) expérimentés lors de l'entraînement. De plus, la méthode de haute charge
excentrique nécessite que la charge soit remontée après chaque répétition, il est donc possible
que le repos inter-répétition prolonge excessivement le temps de répétitions et augmente le temps
de toute la session d'entraînement.
Stratégies d’entraînement pour encourager l’hypertrophie
Il existe différentes méthodes d’entraînement pour encourager l’hypertrophie musculaire.
Les trois principaux facteurs d’un programme d’entraînement efficace sont le volume d’entraînement, l’intensité
et la progression.
Le volume d’entraînement
Le volume d’entraînement désigne le nombre total de répétitions effectuées pour un groupe musculaire spécifique.
Plus le volume d’entraînement est élevé, plus le stimulus pour la croissance musculaire est important.
Cependant, il est essentiel de ne pas trop s’entraîner, car cela peut entraîner une diminution de la performance
et un risque accru de blessure.
L’intensité
L’intensité de l’entraînement est directement liée au gain d’hypertrophie : plus les efforts sont importants et
répétés, plus le muscle sera stimulé et son volume augmentera rapidement. Cependant, il convient de trouver un
équilibre entre intensité et repos pour éviter la sur sollicitation des muscles et limiter les risques de blessure.
L’intensité fait référence au niveau d’effort que vous mettez dans chaque exercice. Pour favoriser l’hypertrophie,
il est généralement recommandé de travailler à une intensité comprise entre 70% et 85% de votre 1RM ( répétition
maximale ). À ce niveau, vous devriez être capable d’effectuer entre 8 et 12 répétitions de chaque exercice avant
d’atteindre l’échec musculaire.
Une bonne approche consiste à pratiquer des séances de musculation régulières, environ 3 à 4 fois par semaine,
avec un temps de repos suffisant entre chaque session ( au minimum 48 heures ) pour permettre une récupération
complète des fibres musculaires endommagées lors de l’exercice. Le choix des exercices, ainsi que la durée et
le nombre de répétions dépendront de votre niveau, de votre morphologie et de vos objectifs.
La progression
Pour continuer à stimuler l’hypertrophie, il est important d’augmenter progressivement le volume et/ou l’intensité
de votre entraînement. Cela signifie généralement d’ajouter plus de poids, de répétitions ou de séries à chaque
exercice au fil du temps. La progression doit être adaptée individuellement en fonction des capacités et de la
récupération de chacun.
Techniques pour favoriser l’hypertrophie
En plus des facteurs fondamentaux mentionnés ci-dessus, il existe plusieurs techniques que vous pouvez utiliser
pour maximiser l’hypertrophie :
• Faites varier vos exercices : Changez régulièrement les exercices que vous effectuez afin de solliciter
différemment vos muscles et éviter les plateaux.
• Temps sous tension (TUT) : Augmentez le temps sous tension en effectuant vos répétitions lentement et en
contrôlant bien le mouvement.
• Repas de super compensation: Mangez rapidement après l’entraînement pour fournir aux muscles les nutriments
nécessaires à leur réparation et leur croissance.
• Périodes de déchargement: Réduisez périodiquement le volume et l’intensité de votre entraînement pour permettre
à votre corps de se reposer et de récupérer.
Récupération et nutrition : deux points importants de l’hypertrophie
La récupération
La récupération est un aspect souvent négligé du processus d’hypertrophie musculaire. Sans un temps de repos et
de récupération adéquat, votre corps ne sera pas en mesure de réparer efficacement les dommages causés aux muscles
lors de l’entraînement et la croissance musculaire sera limitée.
Idéalement, accordez à chaque groupe musculaire 48 heures de repos entre chaque séance d’entraînement, afin de
permettre une récupération optimale et une stimulation maximale de la croissance musculaire. De plus, veillez à dormir
suffisamment et adoptez des techniques de relaxation pour combattre le stress et favoriser une récupération complète.
Nutrition
Une alimentation riche en protéines est indispensable pour soutenir la croissance musculaire. En effet, ces nutriments
sont les principaux “bâtisseurs” des muscles et permettent à notre organisme de réparer les micro-déchirures provoquées
par l’entraînement. Il est recommandé de consommer environ 1,5 à 2g de protéines par kilo de poids de corps chaque jour,
en privilégiant les sources animales (viandes, poissons, œufs, produits laitiers) et végétales ( légumineuses, céréales
complètes ).
En parallèle, il est également essentiel de veiller à apporter suffisamment de glucides et de lipides, pour fournir la
force nécessaire aux séances de sport et garantir une bonne récupération. Certains athlètes choisissent également
d’avoir recours à des compléments alimentaires, tels que les protéines en poudre, les acides aminés branchés ( BCAA )
ou encore la créatine, pour soutenir leurs performances et assurer un apport optimal en nutriments.
En conclusion
L’hypertrophie musculaire est un processus complexe qui fait appel à de nombreuses variables biologiques et
environnementales. Pour maximiser son potentiel, il est important de développer un programme d’entraînement adapté
et cohérent, en veillant à respecter les principes généraux d’intensité, de récupération, d’équilibre alimentaire et de
variété des exercices.
N’oubliez pas que les résultats obtenus dépendront également de votre morphologie et de vos capacités génétiques
personnelles.
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