DROPSET EN MUSCULATION
Le dropset est une technique de musculation très populaire. Elle permet d’activer la majeure partie
des fibres musculaires et a pour conséquence une prise de masse plus rapide et plus facile.
Dans cet article, nous verrons en quoi consiste cette méthode puis nous te donnerons quelques
conseils et erreurs à éviter.
LE DROPSET, QU’EST-CE QUE C’EST ?
Le dropset ou série dégressive est une technique d’intensification utilisée en musculation qui
consiste à réaliser des séries jusqu’à l’échec musculaire puis à diminuer le poids afin
d’effectuer plus de répétitions.
La charge doit être réduite de 10 à 30% pour poursuivre la série jusqu’à l’échec et pour avoir
un réel impact sur la croissance musculaire.
Les séries dégressives permettent de stimuler les fibres musculaires en profondeur ce qui
implique une augmentation de l’hypertrophie.
En revanche, cette méthode d’entraînement ne permet pas de travailler la force ou la puissance
des muscles.
LE DROPSET, COMMENT ÇA MARCHE ?
Le dropset consiste à réduire la charge soulevée après avoir atteint l’échec musculaire.
Il s’agit d’effectuer plusieurs séries d’un même exercice sans temps de repos et en diminuant
à chaque fois la charge.
Lors d’un échec normal, les fibres ne sont pas toutes stimulées.
En effet, seules les fibres nécessaires pour soulever le poids spécifique pour réaliser
le nombre de répétitions désiré s’activent.
En réduisant le poids, les muscles continuent d’être choqués et donc de plus en plus de
fibres musculaires sont recrutées. C’est pour cela qu’on dit que les séries dégressives
agissent sur les fibres musculaires profondes.
QU’APPORTE LE DROPSET EN MUSCULATION ?
Le dropset est une technique qui offre de nombreux avantages :
• Il permet déjà d’être plus efficace dans ses séances. Avec cette technique, tu réduis
ton nombre de répétitions par série, ce qui implique des séances plus courtes tout en
travaillant tes muscles en profondeur.
• Le dropset aide à faire travailler les muscles moins développés.
• L’avantage de l’échec musculaire est qu’il permet de détruire toutes les fibres
musculaires pour ensuite les réparer et les faire grossir. Il ne s’agit pas de soulever
la charge la plus lourde possible et de se blesser mais de chercher à atteindre et dépasser
tes propres limites.
• Ainsi, le dropset développe ta force mentale car tu vas toujours chercher à faire plus
que la fois précédente.
• Avec cette méthode, la prise de masse est accélérée.
COMMENT S’ENTRAINER AVEC DES DROPSETS ?
Il existe de nombreuses manières de s’entraîner avec des dropsets.
Tu dois trouver la façon qui te correspond au mieux et qui te permet d’atteindre tes objectifs.
Chez Planète forme Limoges ton coach est là pour te guider dans cette démarche
Les dropsets peuvent être faits avec des haltères, des machines mais également des barres
de dips ou de tractions.
Le but est de réaliser dans un premier temps une série de 6 à 12 répétitions jusqu’à l’échec
musculaire. Ensuite, tu dois diminuer ta charge de 10 à 30% pour effectuer à nouveau 6 à 12
répétitions et ainsi de suite.
Utiliser des machines ou des haltères pour réaliser les dropsets n’est pas obligatoire.
En effet, le dropset peut être également effectué au poids du corps.
Tu peux, par exemple, pratiquer le dropset en crossfit ou en calisthénic afin d’améliorer
ta maîtrise des différents mouvements et augmenter ton endurance musculaire.
Au lieu de diminuer le poids, il faut réaliser des variantes plus faciles de l’exercice effectué.
• Lors des changements de poids, il est important d’être rapide de manière à garder les
muscles sous intensité et à rendre ton travail plus efficace.
• Pour cela, tu dois préparer ton équipement et tes poids en avance afin de ne pas perdre
de temps entre les séries.
• Tu peux également réaliser tes dropset lorsque la salle de musculation n’est pas bondée.
Ainsi, tu bénéficieras de tous les poids dont tu as besoin.
• Le plus efficace généralement est d’effectuer 2 à 3 réductions de poids pour 6 à 12 répétitions.
Exemple 1 : pour les pectoraux en phase de prise de masse, développé couché 4 répétitions à 100 kg,
décharger à 90 kg pour 2 répétitions , enfin décharger à 80 pour 2 répétitions ; enchaînement à
réaliser 3 fois avec un temps de récupération de 3 minutes entre chaque passage.
Exemple 2 : pour les pectoraux en phase de prise de volume, même principe avec un nombre de
répétitions accru, d’avantage de déchargements, et un raccourcissement du temps de récupération soit:
10 répétitions à 80kg, suivies de 5 reps à 70 kg, puis de 4 reps à 60 kg, et 3 reps à 50kg ; à
réaliser 3 fois avec un temps de repos de 1 min 30.
LES ERREURS À ÉVITER LORS DES DROPSETS
• Il faut à tout prix éviter le surentraînement lors des dropsets.
Pour cela, nous te conseillons de ne travailler les dropsets que sur l’un des exercices de ta séance.
• Le dropset implique un stress important aux groupes musculaires. Il faut donc être bien à
l’écoute de son corps pour ne pas se blesser. Cette technique requiert une bonne supplémentation
en protéines ainsi qu’une bonne récupération.
