CROSS-TRAINING OU MUSCULATION
Bien que de nombreux centres de fitness disposent d’un espace dédié au
cross-training et que l’on puisse
y réaliser de nombreux exercices de musculation tout autant que des WODs, ces deux sports n’ont rien en
commun si ce ne sont les barres, les disques olympiques et toute la rigueur qu’ils impliquent.
Leurs objectifs sont différents, et nous allons vous expliquer en quoi.
Cross training ou musculation : lequel choisir ?
Les différences fondamentales entre le cross training et la musculation
Ce que l’on observe en premier lieu lorsque l’on entre dans une Box de cross training ou une salle de
musculation, c’est bien le matériel. Dans une salle de musculation vous trouverez différents types
d’appareils permettant chacun de cibler un muscle précis : des poulies, des bancs de développé couché,
des racks à haltères, des cadres guidés et des machines en tous genres. Dans une Box, vous trouverez
des racks à squat, des barres, des disques, des anneaux, des pneus, des cordes et des supports à
tractions, mais aucun appareil pour isoler un muscle. Ces deux sports sont vraiment, mais vraiment
différents !
La masse musculaire en question
Les WOD élémentaires sont composés de mouvements qui recrutent de grandes chaines musculaires ainsi
que tous les muscles profonds et stabilisateurs. Leur répercussion sur la masse musculaire globale est
donc essentiellement mécanique.
Les adeptes de musculation et les bodybuilders développent aussi leur masse musculaire, mais de façon
plus "métabolique". Tous les muscles sont ciblés au moins une fois par semaine de façon à développer
un physique volumineux, mais équilibré et sans point faible.
Aussi, l’attention sur la sangle abdominale et les muscles fessiers est importante, surtout chez les
personnes qui souhaitent rester fit tout au long de l’année.
Des objectifs bien distincts
Le bodybuilder utilise les capacités de force et d’endurance de façon à stimuler l’hypertrophie.
Son but est de développer de la masse musculaire visible. Pour cette raison, les compétiteurs passent
obligatoirement par une phase de sèche rigoureuse de façon à laisser apparaître tous les détails des
muscles ( séparations, détaché et stries ). La musculation est un sport cosmétique : on s’entraîne pour
prendre du muscle, atteindre un bon équilibre entre les masses, puis pour laisser apparaître tous les
muscles dans leurs détails.
Le cross training développe toutes les capacités physiques : force, endurance, coordination, résistance
et équilibre. Il s’agit d’un sport fonctionnel qui vise la performance pure.
L’alimentation
Les culturistes et les pratiquants de musculation se nourrissent de façon à fournir à leurs muscles les
nutriments nécessaires pour stimuler l’hypertrophie, mais aussi pour brûler des graisses ou ne pas en
stocker.
Le cross trainer s’alimente de façon à pouvoir disposer d’un maximum d’énergie, de force et d’endurance
durant ses WOD, mais aussi pour récupérer entre ses sessions d’entraînement. Son but n’est pas d’arborer
un six pack bien visible mais de rester performant séance après séance.
Peut-on se muscler et sécher avec le cross-training ?
À partir du moment où l’on pratique une activité physique régulière, il est possible de se tonifier et
perdre du poids. Toutefois, celles et ceux qui pensent qu’enchaîner les burpees, les tractions et les soulevés de terre
les rendront secs et musclés risquent d’être déçus.
Si vous vous inscrivez dans un club de cross-training, sachez que vous allez dans un premier temps
apprendre à maitriser tous les exercices élémentaires, qui sont loin d’être simples :
Ensuite, vous allez devoir réaliser des WOD (Workout of the Day) imposés par le programme de votre centre
de cross training.
Ils peuvent recruter l’endurance longue, l’endurance fractionnée, la résistance, la coordination ou la
force pure. Ils ne sont pas destinés à développer la masse musculaire, dans le sens où faire gonfler les
muscles n’est pas une finalité.
Le cross training peut développer des physiques massifs et parfois bien définis, mais ils sont le résultat
de plusieurs années d’entraînement, de séances de musculation en parallèle, et parfois d’autres sports dont
les athlètes sont issus ( sports de combat et haltérophilie pour la plupart ).
Une personne qui pratique le cross training pour se faire plaisir et pour se dépenser n’en n’obtiendra pas
des résultats aussi spectaculaires. En revanche, elle améliorera son endurance, sa force et sa coordination,
mais aussi son esprit de groupe et d’équipe.
Comment choisir entre le cross-training et la musculation ?
Les deux disciplines ont leurs avantages et inconvénients. Votre choix devrait donc être déterminé selon ce
que ces deux sports peuvent vous apporter.
Quels sont vos objectifs ?
Si vous cherchez à vous construire un physique de super héro, à développer des épaules larges, avoir la
taille fine, des pectoraux bien bombés, un dos en « V » et des cuisses bien galbées, alors préférez la
musculation. Vous pourrez mobiliser à souhait chaque muscle, et cibler certains groupes récalcitrants car
chaque masse musculaire doit être développée en harmonie avec les autres masses.
Si vous cherchez à vous dépasser physiquement ou si les plans d’entraînement fixes vous rebutent, alors
misez sur le cross training. Vous réaliserez à chaque séance des combinaisons de mouvements différentes et
expérimenterez des WOD variés et plus ou moins complexes, si bien que vous ne pourrez jamais vous y ennuyer.
Avis aux articulations sensibles
Il est utile de savoir que le cross training sursollicite les articulations et que les blessures y sont
courantes. De plus, la qualité des mouvements n’est pas toujours respectée car le but est de réaliser
l’exercice et non pas d’en obtenir un bénéfice esthétique.
Le cas des tractions par exemple :
• Le bodybuilder réalise des tractions pour développer ses dorsaux. L’amplitude de mouvement doit être
respectée, mais aussi le tempo, le temps sous tension et la bonne prise pour bien cibler le dos.
• En cross training, le but est de réaliser coûte que coûte la traction, ou une succession de tractions
dans un laps de temps réduit.
La dégradation de la qualité d’un exercice mène facilement aux blessures, aux sensibilités chroniques et
peut mettre à mal la motivation, en plus d’abîmer le corps.
En musculation, la contrainte est différente :
• Les exercices doivent être réalisés à la perfection pour en obtenir un maximum de bénéfices sur le
développement musculaire.
• La mobilisation de toutes les masses musculaires renforce tout le système ostéo-musculaire et préserve
plus longtemps des dégénérescences, notamment liées au vieillissement.
• Le travail en hypertrophie génère moins de radicaux libres que les sports qui requièrent plus d’oxygène,
comme en endurance par exemple.
De fait, les articulations sont globalement mieux préservées en musculation qu’en cross training, sauf
lorsque le péché d’orgueil et les charges mal évaluées peuvent gravement compromettre une articulation
ou un muscle ( déchirures, claquage, tendinites, etc... ).
En conclusion
Le cross training et la musculation sont deux sports bien distincts avec des valeurs et des objectifs
différents :
le premier développe les capacités physiques tandis que le second tire profit de ces capacités physiques
pour stimuler l’hypertrophie.
Évitez de cumuler les deux disciplines. Les risques de surentraînement sont grands, ainsi que les risques
de blessures. De plus, vous pourriez développer des déséquilibres qui vous nuiraient dans la pratique des
deux sports.
Choisissez l’activité qui répond à vos attentes et à vos objectifs.
Si votre souci est de vous remettre en forme et de perdre du poids en dilettante, le cross training en
complément de la musculation vous aideront à vous activer et à brûler plus de calories.
Si en revanche vous cherchez à vous investir pleinement dans un objectif, ne vous éparpillez pas en
cherchant à être bon partout. Choisissez une discipline et concentrez-vous sur elle seule.
N'oubliez pas que dans votre club de sport Planète forme Limoges, votre coach est toujours là pour vous conseiller
